Wiadomosci

Jak ułożyć sobie dietę?

Dodane: Marta Data: 2022-04-27 08:25:03 (czytane: 13139)

Dieta to nie tylko odchudzanie, dieta to ogólny sposób żywienia, który dotyczy każdego człowieka, a nie tylko tych którzy chcą zmienić swoją masę ciała. Ważne jest, aby dieta była dobrze dostosowana do potrzeb naszego organizmu. Jak więc to zrobić?

Ile kilokalorii spożywać?

To ile kilokalorii mamy spożywać jest uzależnione od dwóch czynników:

Wartości naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM)
Celu sylwetkowego. Analogicznie:

Jeżeli chcemy utrzymać masę ciała spożywamy tyle ile wynosi nasze CPM.
Jeżeli chcemy schudnąć to od CPM odejmujemy ok. 10/15% ogólnych kilokalorii.
Jeżeli chcemy przybrać na wadze - dodajemy też ok. 10/15% ogólnych kilokalorii.

Makroskładniki - czym są?

Kaloria kalorii nierówna. Wyróżniamy trzy rodzaje makroskładników, a są nimi:

Białko (proteiny) - uważane za budulec naszego organizmu, lecz tak naprawdę spełnia wiele innych funkcji, takich jak udział w wytwarzaniu enzymów oraz regeneracja komórek. Proteiny są szczególnie ważne dla osób trenujących. Białko znajdziemy głównie w mięsie, rybach, jajach, nabiale i roślinach strączkowych.
Węglowodany (cukry) - główne źródło energii dla naszego organizmu, są one rozkładane w naszym ciele do glukozy, które trafia do krwi i zostaje odpowiednio spożytkowane przez organizm. Głównymi źródłami węglowodanów są kasze, ryż, makaron, pieczywo oraz płatki. Cukry dzielą się również na proste i złożone.

proste - są szybko trawione i wykorzystywane przez organizm, szybko przedostają się do krwioobiegu i gwałtownie podnoszą stężenie glukozy we krwi. Mówi się o nich, że mają wysoki IG, który jest spowodowany właśnie tym procesem.
złożone - są rozkładane na proste węglowodany, dzięki czemu dostarczają energii wolniej i na dłuższy czas. Stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu podnosi się stopniowo, przez co ich IG jest niższych

Tłuszcze - stanowią dobre źródło energii oraz są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są również nośnikiem witamin A,D,E i K. Tłuszcz znajdziemy w takich produktach jak oleje roślinne, ryby, tłuste mięso, orzechy i nasiona.

Każdy makroskładnik ma swoją ilość kilokalorii:

Białko: 1 gram = 4 kcal
Węglowodany: 1 gram = 4 kcal
Tłuszcze: 1 gram = 9 kcal

Jak rozłożyć makroskładniki w naszej diecie?

Białko: 1,8 - 2,0 g/kg m.c. u osób trenujących i 1,0 - 2,0 g/kg m.c. u osób mniej aktywnych fizycznie.
Tłuszcze: ok. 20-25% całkowitego zapotrzebowania
Węglowodany: pozostała ilość kalorii.

Makroelementy i mikroelementy - czym są?

Niezbędnymi elementami w diecie są witaminy i składniki mineralne. Ich odpowiednia podaż w codziennym jadłospisie jest niezbędna ponieważ stanowią elementy, które uczestniczą w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w naszych organizmach. W momencie ich niedoborów możemy zaburzyć funkcjonowanie wielu układów ciała. Do najważniejszych składników mineralnych należą żelazo, wapń, potas, mangan, fosfor i magnez w jedzeniu występują one powszechnie, jednak poszczególne grupy produktów obfitują w nie bardziej. W przypadku wapnia najlepszym źródłem jest nabiał, w przypadku potasu - warzywa i owoce, a w przypadku żelaza - mięso. Do mikroelementów zalicza się również witaminy, których głównym źródłem są owoce i warzywa. Witaminy w organizmie pełnią podobne funkcje do hormonów, enzymów czy katalizatorów. Aby prawidłowo zbilansować dietę pod względem witamin i minerałów najważniejsza jest różnorodność, która zapewni obecność wielu źródeł niezbędnych substancji.

Podsumowując, ułożenie diety wymaga trochę wyobraźni i matematyki i wbrew pozorom wcale nie jest aż takie trudne jak się może zdawać.

/Materiał partnera/